Para ahli biasanya menyarankan untuk menyetel termostat kamar tidur Anda ke suhu sekitar 65°F (sedikit di atas 18°C) untuk kondisi tidur yang optimum. Dan jika Anda pernah menatap langit-langit selama berjam-jam di malam yang panas dan lembap, Anda tahu alasannya: sangat sulit untuk tidur di ruangan yang hangat.
Suhu inti tubuh Anda secara alami berfluktuasi sepanjang hari, turun di malam hari dan naik lagi saat Anda bangun di pagi hari. “Suhu tubuh yang lebih rendah sebenarnya memudahkan kita untuk tidur,” kata Dr. Anita Shelgikar, seorang profesor neurologi di College of Michigan Medical Faculty. “Ketika lebih sulit mempertahankan suhu tubuh yang lebih rendah itu, itu bisa mengganggu tidur kita.”
Penelitian mendukung hal itu. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa peningkatan suhu kamar satu derajat Celcius diterjemahkan menjadi sekitar tiga menit tidur lebih sedikit, berpotensi berkontribusi terhadap penurunan kinerja kognitif di kalangan mahasiswa yang tinggal di gedung tanpa AC. Makalah lain, dari tahun 2012, menemukan bahwa panas merusak jenis tidur yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bangun dengan perasaan istirahat dan segar. Orang-orang juga cenderung tidak tidur sepanjang malam di lingkungan yang panas, bahkan jika mereka cukup lelah untuk tertidur pada awalnya, kata Jennifer Martin, mantan presiden American Academy of Sleep Medication.
Solusi yang paling jelas adalah menggunakan AC untuk menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk, tetapi itu bukanlah pilihan bagi orang yang tinggal di 12% rumah di AS tanpa AC—dan mungkin tidak menarik bagi mereka yang menggunakan unit dengan hemat karena alasan keuangan atau lingkungan. . Jika Anda jatuh di salah satu kubu, berikut adalah cara lain untuk tidur nyenyak saat cuaca panas di luar.
Sebuah tinjauan ilmiah yang ditulis bersama oleh Shahab Haghayegh, seorang peneliti di Brigham and Ladies’s Hospital di Boston, menemukan bahwa mandi air panas atau berendam satu atau dua jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Lingkungan yang hangat itu dapat memicu perubahan fisiologis yang menurunkan suhu inti Anda dan membantu Anda pingsan, jelasnya. (Rata-rata kamar tidur tidak cukup panas untuk menyebabkan perubahan ini sendiri, kata Haghayegh — bahkan jika terasa hangat dan tidak nyaman.)
Jika Anda tidak perlu berada di kamar tidur pada siang hari, Shelgikar merekomendasikan agar tirai tertutup untuk menghalangi sinar matahari dan menjaga suhu inside serendah mungkin. Dan jika Anda memiliki AC tetapi tidak ingin menggunakannya semalaman, mungkin bermanfaat untuk menyalakannya sesaat sebelum Anda tidur sehingga Anda dapat tertidur saat ruangan masih dingin, tambah Martin.
Followers “melakukan tugas ganda. Mereka membuat Anda tetap sejuk dan memberikan white noise, yang menutupi kebisingan lingkungan, ”kata Dr. Josna Adusumilli, seorang ahli saraf dan dokter obat tidur di Rumah Sakit Umum Massachusetts. Membuka jendela juga dapat membantu, selama kualitas udara memungkinkan. “Sirkulasi udara, meski hangat, tampaknya membantu orang tidur lebih nyenyak,” kata Martin.
Adusumilli merekomendasikan untuk membeli seprai dan piyama dari bahan yang dapat bernapas seperti katun dan linen. Jika Anda berbagi tempat tidur dengan orang lain, pertimbangkan untuk menggunakan selimut terpisah, seperti yang umum di beberapa negara Eropa, saran Martin. Melakukan hal itu dapat membantu jika salah satu dari Anda tidur lebih panas daripada yang lain — dan, paling tidak, mungkin menawarkan pemisahan fisik pada malam yang hangat.
Ini bukan taktik yang paling ilmiah, tetapi Shelgikar mengatakan beberapa pasiennya merasa efektif untuk mendinginkan diri di depan freezer mereka beberapa saat sebelum tidur. Kompres dingin atau kompres es juga dapat membantu meredakan ketidaknyamanan — tetapi, katanya, kemungkinan tidak seefektif ruangan yang sejuk.
Semua saran biasa masih berlaku saat di luar panas, kata Shelgikar. Cobalah untuk mempertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten, ikuti rutinitas waktu tidur yang santai, hindari cahaya terang sesaat sebelum tidur, dan lihat sinar matahari pagi untuk mengatur siklus tidur-bangun Anda dan bersiap untuk malam yang akan datang.
