HAIsalah satu hal termudah tentang mengalami kemarahan adalah menemukan kata atau frasa yang penuh warna untuk menggambarkannya: Menguap. Marah dan bersemangat dan geram. Kesal. Siap untuk membalik tutup Anda. Marah.
Leksikon yang begitu luas berbicara tentang universalitas kemarahan, salah satu emosi paling primitif yang dialami manusia — dan dalam beberapa hal salah satu yang paling kompleks. “Orang tidak suka merasa marah, dan kebanyakan orang yang merasa marah ingin menghilangkan amarahnya,” kata Brad Bushman, seorang profesor komunikasi di Ohio State College yang mempelajari penyebab, konsekuensi, dan solusi untuk agresi dan kekerasan manusia. “Tapi itu juga membuat orang merasa kuat.”
Itu bisa disalurkan menjadi kekuatan positif; pertimbangkan bahwa kemarahan telah memicu banyak gerakan sosial dan politik, kata Bushman, dari hak pilih perempuan hingga Black Lives Matter. Perasaan tersebut dapat menandakan bahwa sesuatu yang kita alami atau amati tidak sejalan dengan nilai-nilai kita atau cara kita ingin orang lain memperlakukan kita atau sesama manusia.
Sayangnya, kata para ahli, kebanyakan dari kita tidak tahu cara mengatasi amarah dengan cara yang sehat. “Ini adalah emosi negatif yang paling sulit diatur orang,” kata Bushman. “Ini bukanlah sesuatu yang mudah. Itu sebabnya pengadilan mengirim orang ke kelas manajemen kemarahan — jika mudah, mereka tidak perlu melakukan itu.
Kemarahan mendorong banyak masalah sosial, kata Bushman: Itu salah satu faktor risiko terbesar untuk perilaku agresif dan kekerasan, termasuk insiden kemarahan di jalan, kekerasan dalam rumah tangga, dan pembunuhan. Plus, itu dapat menyebabkan efek kesehatan jangka pendek dan panjang, termasuk peningkatan peradangan dan risiko penyakit kronis; fungsi paru-paru berkurang; sakit kronis; masalah pencernaan; dan peningkatan depresi dan kecemasan. Kemarahan meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, menimbulkan masalah jantung: Penelitian menunjukkan bahwa, dalam dua jam setelah merasa marah, risiko seseorang terkena serangan jantung melonjak hampir lima kali lipat.
Kami meminta Bushman dan pakar lainnya untuk berbagi cara tersehat untuk mengatasi—dan mengungkapkan—kemarahan.
Ada analogi umum untuk kemarahan: Ini seperti uap yang terkumpul di dalam panci presto. Untuk menghindari ledakan, menurut teori, Anda harus mengeluarkan sebagian dari uap itu. Tapi “itu sebenarnya hal terburuk yang bisa Anda lakukan,” kata Bushman.
Saat kita marah, jelasnya, kita sangat terangsang. Dan “ketika Anda melampiaskan amarah atau meluapkan emosi, Anda hanya berteriak, menjerit, menendang, memukul, apa pun itu, dan itu membuat tingkat gairah tetap tinggi. Ini seperti menggunakan bensin untuk memadamkan api—itu memberi makan api.”
Sebaliknya, Anda harus mengurangi tingkat gairah itu. Seringkali, orang beranggapan bahwa berlari atau berolahraga saat sedang marah adalah ide yang bagus, tetapi sama seperti berteriak, hal itu akan meningkatkan gairah. Bushman menyarankan untuk menurunkan panas dengan berlatih pernapasan dalam, meditasi, yoga, atau relaksasi otot progresif.
Tony Fiore telah mengajarkan manajemen kemarahan—dengan fokus memperbaiki hubungan—selama beberapa dekade. Salah satu tip pertama yang dia berikan kepada kliennya: Tidak apa-apa untuk menjauh dari satu sama lain. “Jika Anda mencegah seseorang pergi, mereka bisa menjadi seperti binatang buas,” kata Fiore, seorang psikolog yang juga penulis buku. Manajemen Kemarahan untuk Abad ke-21. “Terkadang menjauh selama 10 menit—atau satu jam atau beberapa jam—secara drastis mengubah banyak hal saat Anda kembali.” Gunakan jeda untuk mencari tahu bagaimana Anda ingin merespons dengan tenang, alih-alih bereaksi membabi buta sambil gusar.
Ketika Anda sangat bersemangat, mungkin sulit untuk mengambil langkah mundur dan mempertimbangkan bagaimana Anda ingin melanjutkan, kata Laura Beth Moss, seorang supervisor di Nationwide Anger Administration Affiliation. Dia menyarankan untuk menggunakan “intervensi 30-30-30”, sebuah latihan yang dia buat bersama bertahun-tahun yang lalu. Pertama, katanya, luangkan waktu 30 detik untuk melepaskan diri dari situasi tersebut, mungkin dengan meninggalkan ruangan atau melangkah keluar. Kemudian, habiskan 30 detik untuk melakukan hal lain, seperti serangkaian latihan pernapasan atau bahkan merencanakan apa yang akan Anda santap untuk makan malam; aktivitas ini akan membantu mengalihkan pikiran Anda dari apa pun yang membuat Anda kesal.
Setelah itu, gunakan 30 detik terakhir untuk membuat pernyataan koping yang akan membantu meredakan emosi Anda. Katakanlah Anda marah tentang betapa brengseknya bos Anda. “Itu pemikiran yang sangat meningkat dan konfrontatif,” kata Moss. “Membingkai ulang akan menjadi sesuatu seperti, ‘Saya tidak suka ketika bos saya berbicara kepada saya dengan nada merendahkan. Tapi jauh di lubuk hati saya tahu saya bukan produk dari hubungan itu.’” Anda mungkin tidak menyukai situasinya, tetapi dengan perspektif yang benar, Anda akan bisa mentolerirnya.
Ini adalah cara yang sederhana namun efektif bagi mereka yang tertarik untuk mengendalikan emosi mereka dengan lebih baik untuk menganalisis bagaimana, kapan, dan mengapa mereka dimarahi.
Biasanya, Moss menginstruksikan klien untuk melacak satu situasi kemarahan dalam seminggu—yang berarti menuliskan apa yang terjadi dan kapan, bagaimana perasaan mereka, dan bagaimana mereka menanggapinya. Itu bisa menjadi sesuatu yang sederhana, catatnya, seperti harus menunggu selamanya di antrean kasir toko bahan makanan, atau seserius mengalami beberapa jenis diskriminasi secara pribadi. “Kami mendapat kesempatan untuk benar-benar melihat bagaimana kemarahan bekerja dalam hidup kami,” kata Moss. Itu menghadirkan peluang untuk menyusun strategi cara berpikir dan merespons situasi pemicu.
Salah satu cara tersehat untuk mengungkapkan kemarahan adalah dengan menggunakan komunikasi yang asertif. Itu berarti menghormati diri sendiri dan orang yang Anda ajak bicara, kata Julia Baum, seorang terapis berlisensi yang berpraktik di New York dan California. “Kamu mencoba untuk menjaga kalian berdua dalam percakapan ini,” katanya. “Kamu tidak keluar untuk dirimu sendiri, tetapi kamu juga tidak mengurangi perasaan atau pikiranmu dan menempatkan orang lain di depanmu.”
Tujuan komunikasi asertif adalah untuk membagikan perasaan Anda, menjelaskan kepada orang lain mengapa Anda merasa seperti itu, dan beri tahu mereka apa yang Anda harapkan dari membicarakannya bersama. Meskipun Anda mungkin pernah mendengar saran ini berkali-kali, akan sangat membantu jika menggunakan pernyataan “saya” alih-alih pernyataan “Anda”, Baum mencatat: “Saya merasa marah saat Anda mengatakan XYZ kepada saya karena Anda merasa seperti tidak mengakui pengalaman saya.”
